Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Ein gesunder Erwachsener braucht laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Für einen Menschen mit 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm, ab 65 rund 70 Gramm. Die meisten Erwachsenen in Deutschland erreichen diese Menge mit normalem Essen. Mehr brauchen vor allem Ältere, Schwangere, Stillende und Menschen, die viel trainieren.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Bedarf berechnen, welche Lebensmittel wie viel Eiweiß liefern und wie eine pflanzliche Ernährung den Bedarf deckt. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung, etwa bei Nierenerkrankungen. Grundlagen zum Energieumsatz finden Sie auf der Themenseite Ernährung und Stoffwechsel.

Wofür der Körper Eiweiß braucht

Eiweiß, auch Protein genannt, besteht aus Aminosäuren. Der Körper nutzt sie als Baustoff für Muskeln, Organe, Haut und Haare, für Enzyme, Hormone und Antikörper. Anders als Fett kann er Eiweiß kaum speichern, Körperproteine werden ständig auf- und abgebaut. Deshalb muss Eiweiß regelmäßig über die Nahrung nachkommen.

Neun Aminosäuren sind unentbehrlich: Der Körper kann sie nicht selbst bilden. Wie gut ein Lebensmittel den Bedarf an diesen Aminosäuren deckt und wie gut sein Eiweiß verdaut wird, beschreibt die Proteinqualität. Tierische Lebensmittel liefern meist alle unentbehrlichen Aminosäuren in passenden Mengen, viele pflanzliche Quellen sind bei einzelnen Aminosäuren schwächer, ergänzen sich aber gut untereinander.

Die Referenzwerte nach Alter und Lebenslage

Gruppe	Empfehlung	Hinweis
Erwachsene 19 bis unter 65 Jahre	0,8 g je kg und Tag	Referenzwert der DGE
Erwachsene ab 65 Jahre	1,0 g je kg und Tag	Schätzwert der DGE, Schutz der Muskelmasse
Kinder und Jugendliche	etwas höher je kg als bei Erwachsenen	Werte je nach Altersgruppe, Säuglinge deutlich höher
Schwangere ab dem zweiten Trimester	erhöht	eigene DGE-Werte für zweites und drittes Trimester
Stillende	erhöht	eigener DGE-Wert
Ausdauer- und Kraftsport, intensiv	häufig 1,2 bis 2,0 g je kg	Spanne aus sportmedizinischen Positionspapieren

Die Referenzwerte sind so gewählt, dass sie den Bedarf fast aller gesunden Menschen einer Gruppe decken. Wer genau auf 0,8 Gramm kommt, ist also nicht knapp versorgt, sondern ausreichend.

Beispielrechnung

• 60 kg, 35 Jahre: 60 × 0,8 = 48 g Eiweiß am Tag
• 80 kg, 50 Jahre: 80 × 0,8 = 64 g Eiweiß am Tag
• 70 kg, 72 Jahre: 70 × 1,0 = 70 g Eiweiß am Tag

Bei deutlichem Übergewicht wird in der Beratung oft ein an der Körpergröße orientiertes Gewicht verwendet, weil Fettgewebe kaum Eiweiß benötigt.

Wer mehr Eiweiß braucht

Ältere Menschen: Ab etwa dem 65. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ab, der Körper verwertet Eiweiß weniger effizient. Gleichzeitig essen viele Ältere weniger, etwa wegen geringeren Appetits, Kauproblemen oder Krankheit. Eine ausreichende Eiweißzufuhr zusammen mit Krafttraining hilft, Muskelkraft und Selbstständigkeit zu erhalten.

Schwangere und Stillende: Für das Wachstum des Kindes und die Milchbildung steigt der Bedarf ab dem zweiten Trimester und in der Stillzeit. Meist lässt sich das über die normale Ernährung decken. Bei besonderen Ernährungsformen ist eine Beratung sinnvoll.

Sportlerinnen und Sportler: Wer intensiv und regelmäßig trainiert, verbraucht mehr und baut mehr Muskulatur auf. Sportmedizinische Positionspapiere nennen häufig Spannen von 1,2 bis 2,0 Gramm je Kilogramm. Für Freizeitsport ein- bis zweimal pro Woche reicht in der Regel die normale Empfehlung. Hilfreich ist, das Eiweiß über mehrere Mahlzeiten zu verteilen.

Krankheit und Genesung: Nach Operationen, bei Wunden oder bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf steigen. Bei Nierenerkrankungen ist dagegen oft eine begrenzte Zufuhr nötig. In beiden Fällen gehört die Menge in ärztliche Hand.

Wie viel Eiweiß steckt in Lebensmitteln?

Die Werte sind gerundete Durchschnittswerte je 100 Gramm. Einzelne Produkte können abweichen.

Lebensmittel	Eiweiß je 100 g (rund)	Typische Portion
Linsen, getrocknet	23 bis 25 g	60 g trocken ≈ 14 g
Erdnüsse	25 g	30 g ≈ 7 g
Hähnchenbrust, roh	23 g	150 g ≈ 35 g
Hartkäse, etwa Gouda	23 bis 25 g	30 g ≈ 7 g
Lachs	20 g	125 g ≈ 25 g
Tofu	12 bis 16 g	150 g ≈ 20 g
Magerquark	12 bis 13 g	150 g ≈ 18 g
Hühnerei	13 g	1 Ei ≈ 7 g
Haferflocken	13 g	50 g ≈ 6 g
Vollkornbrot	7 bis 8 g	2 Scheiben ≈ 7 g
Milch	3,3 bis 3,5 g	250 ml ≈ 8 g

Ein Tag mit 50 Gramm Haferflocken und einem Glas Milch zum Frühstück, zwei Scheiben Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse, einem Linsengericht aus 60 Gramm getrockneten Linsen und 150 Gramm Magerquark kommt nach dieser Tabelle auf rund 60 Gramm Eiweiß, ohne ein einziges Spezialprodukt.

Pflanzlich: Quellen klug kombinieren

Auch ohne Fleisch, Fisch oder Milch lässt sich der Bedarf decken. Wichtig sind Menge und Abwechslung:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Soja sind die wichtigsten Eiweißquellen und liefern zugleich Ballaststoffe.
• Getreide: Hafer, Vollkornbrot, Reis und Nudeln tragen über die Menge viel bei.
• Nüsse und Samen: Erdnüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen oder Mandeln ergänzen die Mahlzeiten.
• Kombination über den Tag: Hülsenfrüchte haben viel Lysin und wenig schwefelhaltige Aminosäuren, bei Getreide ist es umgekehrt. Beides muss nicht in derselben Mahlzeit stehen, es reicht die Abwechslung über den Tag.

Pflanzliches Eiweiß wird im Schnitt etwas weniger gut verdaut als tierisches. Wer sich vegan ernährt, kann das durch etwas größere Mengen ausgleichen. Unabhängig vom Eiweiß braucht eine vegane Ernährung ein Vitamin-B12-Präparat. Welche pflanzlichen Quellen wie viel Eiweiß liefern und wie sie angebaut werden, vergleicht der Beitrag Erbse, Soja, Ackerbohne: pflanzliche Proteinquellen im Vergleich.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Für gesunde Erwachsene hält die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Mengen bis etwa zum Doppelten der Referenzwerte für unbedenklich. Eine offizielle Höchstmenge gibt es nicht. Probleme entstehen eher indirekt:

• Bei vorgeschädigten Nieren kann eine hohe Eiweißzufuhr die Nierenfunktion zusätzlich belasten.
• Sehr eiweißreiche Ernährung verdrängt häufig Gemüse, Obst, Vollkorn und Ballaststoffe.
• Viel rotes und verarbeitetes Fleisch als Eiweißquelle wird mit einem höheren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.
• Proteinprodukte sind oft teuer und enthalten Süßstoffe, Aromen oder viel Fett.

Eiweiß und Gewicht

Eiweiß sättigt gut, und der Körper verbraucht für seine Verarbeitung mehr Energie als für Kohlenhydrate oder Fett. Das ist einer der Gründe, warum eiweißbetonte Mahlzeiten beim Abnehmen helfen können. Ein Gramm Eiweiß liefert rund 4 Kilokalorien, also ebenso viel wie Kohlenhydrate. Wie groß der Einfluss von Ernährung und Muskelmasse auf den Energieverbrauch wirklich ist, beschreibt der Beitrag Stoffwechsel anregen: Was Studien zu Ernährung und Bewegung sagen.

Checkliste: Ist Ihre Eiweißversorgung im grünen Bereich?

• Ich esse an den meisten Tagen Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch.
• Ich verteile Eiweiß über mehrere Mahlzeiten, nicht nur abends.
• Ab 65: Ich achte bewusst auf eiweißreiche Lebensmittel und bewege mich regelmäßig.
• Vegan: Ich kombiniere verschiedene pflanzliche Quellen und nehme Vitamin B12.
• Bei Nierenerkrankungen habe ich die Eiweißmenge ärztlich abgestimmt.

Eiweiß über den Tag verteilen

Neben der Tagesmenge spielt die Verteilung eine Rolle, vor allem für den Erhalt der Muskeln. Der Körper kann Eiweiß aus einer Mahlzeit nur begrenzt sofort für den Muskelaufbau nutzen. Viele Menschen essen morgens und mittags wenig Eiweiß und abends viel. Günstiger ist es, jede Hauptmahlzeit mit einer Eiweißquelle zu kombinieren: zum Frühstück Joghurt, Quark, Ei oder Haferflocken mit Milch, mittags Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch, abends etwa Käse, Tofu oder Bohnen. Für ältere Menschen ist dieser Ansatz besonders hilfreich, weil ihr Körper auf kleinere Eiweißmengen weniger stark reagiert.

Fazit

0,8 Gramm je Kilogramm, ab 65 Jahren 1,0 Gramm: Mit dieser Faustregel lässt sich der eigene Bedarf einfach berechnen. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist nicht die Menge das Problem, sondern die Auswahl der Quellen. Mehr Hülsenfrüchte, Vollkorn und Milchprodukte statt Proteinriegeln decken den Bedarf und bringen Ballaststoffe gleich mit.