Algen essen: Jod, Schwermetalle und sichere Mengen

Getrocknete Meeresalgen können so viel Jod enthalten, dass schon eine kleine Portion die als sicher geltende Tageshöchstmenge überschreitet. Am stärksten betroffen sind Braunalgen wie Kombu (Kelp), etwas weniger Wakame, deutlich weniger meist Nori. Die Algenart Hijiki enthält zusätzlich viel anorganisches Arsen, Behörden in Europa raten vom Verzehr ab. Mit der richtigen Auswahl und Zubereitung lassen sich Algen trotzdem sicher genießen.

Hier erfahren Sie, welche Algen problematisch sind, welche Werte als Orientierung dienen und wie Sie das Risiko im Alltag senken. Der Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung, etwa bei Schilddrüsenerkrankungen.

Warum Algen so viel Jod enthalten

Meeresalgen nehmen Jod aus dem Meerwasser auf und reichern es um ein Vielfaches an. Braunalgen speichern besonders viel, weil sie Jod vermutlich zum Schutz vor Stress und Fressfeinden einsetzen. Der Gehalt schwankt stark: je nach Art, Herkunftsgewässer, Jahreszeit, Teil der Pflanze und Verarbeitung. Messungen an getrockneten Produkten reichen von wenigen Milligramm bis zu mehreren tausend Milligramm Jod je Kilogramm.

Zum Vergleich: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine tolerierbare tägliche Höchstmenge von 600 Mikrogramm Jod festgelegt, für Kinder und Jugendliche niedrigere Werte. Ein Gramm getrocknete Alge mit 2.000 Milligramm Jod je Kilogramm enthält rechnerisch 2.000 Mikrogramm, also mehr als das Dreifache dieser Höchstmenge.

Welche Algen wie viel Jod enthalten

Die folgende Einordnung zeigt Tendenzen. Einzelne Produkte können deutlich abweichen, maßgeblich sind die Angaben des Herstellers.

Alge	Gruppe	Jodgehalt (Tendenz)	Typische Verwendung
Kombu, Kelp (Laminaria, Saccharina)	Braunalge	sehr hoch	Dashi-Brühe, Gewürz, Pulver
Wakame (Undaria)	Braunalge	hoch bis mittel	Miso-Suppe, Salat
Arame, Hijiki	Braunalge	hoch, Hijiki zusätzlich Arsen	Beilage, Salat
Nori (Porphyra, Pyropia)	Rotalge	meist niedrig bis mittel	Sushi, Snacks
Dulse (Palmaria)	Rotalge	mittel	Snack, Gewürz
Meersalat (Ulva)	Grünalge	eher niedrig	Salat, Flocken
Spirulina, Chlorella	Mikroalgen	meist niedrig	Pulver, Tabletten

Die Mikroalgen in der letzten Zeile wachsen meist in Becken mit kontrollierter Nährlösung und enthalten deshalb in der Regel wenig Jod. Ihre eigenen Risiken behandelt der Beitrag Spirulina oder Chlorella.

Orientierungswerte der Behörden

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt von mehr als 20 Milligramm je Kilogramm für geeignet, die Gesundheit zu gefährden, wenn keine Angaben zu Jodgehalt und Verzehrmenge auf der Packung stehen. Viele Braunalgen liegen weit darüber. Das BfR empfiehlt deshalb, dass Hersteller den Jodgehalt und eine maximale Verzehrmenge angeben.

Für Schwermetalle in Algen gibt es in der EU teils feste Höchstgehalte, etwa für Cadmium und Blei in Nahrungsergänzungsmitteln aus getrockneten Algen. Für viele Algen als normales Lebensmittel fehlen spezifische Grenzwerte noch. Die EU-Kommission hat die Mitgliedstaaten 2018 aufgefordert, Metalle und Jod in Algenprodukten systematisch zu überwachen, um eine Datengrundlage für künftige Regeln zu schaffen.

Was zu viel Jod bewirken kann

Jod ist für die Schilddrüse unverzichtbar. Viele Menschen in Deutschland nehmen eher zu wenig als zu viel davon auf. Sehr hohe Mengen können aber das Gegenteil bewirken:

• eine Schilddrüsenüberfunktion auslösen, besonders bei Menschen mit Knoten oder einer vorbestehenden Erkrankung,
• eine Unterfunktion begünstigen,
• Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse wie Hashimoto oder Morbus Basedow ungünstig beeinflussen.

Besonders empfindlich sind Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen, Schwangere und Stillende sowie Kinder. Wer zu diesen Gruppen gehört, sollte jodreiche Algen meiden oder nur nach ärztlicher Rücksprache essen. Wechselnde, sehr hohe Jodmengen sind für die Schilddrüse ungünstiger als eine gleichmäßige, moderate Zufuhr.

Hijiki und Arsen

Hijiki (Sargassum fusiforme) ist eine Braunalge, die in der japanischen Küche verbreitet ist. Sie enthält hohe Mengen an anorganischem Arsen, der Form, die als krebserregend gilt. Lebensmittelbehörden in mehreren Ländern, darunter das BfR, raten deshalb vom Verzehr ab. Auch Einweichen und Kochen senken den Gehalt nach bisherigen Untersuchungen nicht verlässlich auf ein unbedenkliches Niveau.

Andere Algen enthalten Arsen überwiegend in organischen Verbindungen, sogenannten Arsenozuckern, die als weniger giftig gelten. Ganz geklärt ist deren Bewertung aber nicht.

Cadmium, Blei und Quecksilber

Wie Jod nehmen Algen auch Metalle aus dem Wasser auf. Cadmium ist das wichtigste Metall in diesem Zusammenhang, weil es sich im Körper anreichert und die Nieren belasten kann. Die Werte hängen stark vom Herkunftsgebiet ab. Bei gelegentlichem Verzehr kleiner Mengen gilt das Risiko als gering, bei regelmäßigem Verzehr größerer Mengen oder bei Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Tagesdosis spielt es eine größere Rolle.

Ein Rechenbeispiel für den Alltag

Wie schnell die Höchstmenge erreicht ist, zeigt eine einfache Überschlagsrechnung. Angenommen, eine getrocknete Wakame enthält laut Packung 200 Milligramm Jod je Kilogramm, also 200 Mikrogramm je Gramm:

Menge getrocknete Alge	Jod (gerundet)	Anteil an 600 µg
1 g (etwa eine kleine Prise)	200 µg	ein Drittel
3 g (Einlage für eine Miso-Suppe)	600 µg	Höchstmenge erreicht
5 g (Algensalat)	1.000 µg	deutlich darüber

Bei Kombu mit einem um ein Vielfaches höheren Gehalt reicht schon ein Bruchteil eines Gramms. Die Zahlen sind ein Beispiel, keine Messwerte eines bestimmten Produkts. Sie zeigen aber, warum die Jodangabe auf der Packung so wichtig ist: Ohne sie lässt sich die aufgenommene Menge nicht abschätzen. Hinzu kommt Jod aus anderen Quellen wie Jodsalz, Milch und Fisch.

So essen Sie Algen sicherer

• Etikett lesen: Gute Produkte nennen den Jodgehalt je 100 Gramm und eine maximale Tagesmenge. Fehlen diese Angaben bei Braunalgen, lieber verzichten.
• Hijiki meiden: Auch in Mischungen und Salaten auf die Zutatenliste achten.
• Kombu richtig nutzen: Kombu vor allem kurz für Brühe verwenden und nicht in großen Mengen mitessen. Wer die Alge selbst essen will, kann sie vorher in viel Wasser kochen und das Kochwasser verwerfen.
• Abwechseln: Nicht jeden Tag große Mengen derselben Alge essen.
• Nahrungsergänzungsmittel mit Kelp kritisch prüfen: Jodtabletten aus Algen können sehr unterschiedliche Mengen enthalten. Bei Jodpräparaten sind genau dosierte Produkte die bessere Wahl.
• Besondere Gruppen: Bei Schilddrüsenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern vor regelmäßigem Algenverzehr ärztlich beraten lassen.

Algen in Fertigprodukten

Algen stecken nicht nur in Sushi und Suppen. Als Zutat oder Zusatzstoff finden sie sich in vielen Lebensmitteln:

Bestandteil	Herkunft	Jodrelevanz
Algenpulver in Snacks, Salz oder Pesto	Meeresalgen	je nach Art und Menge hoch möglich
Agar-Agar (E 406)	Rotalgen	gering
Carrageen (E 407)	Rotalgen	gering
Alginate (E 400 bis E 404)	Braunalgen	gering
Spirulina-Extrakt zum Färben	Cyanobakterium	gering

Die aus Algen gewonnenen Verdickungsmittel sind gereinigte Stoffe und tragen kaum Jod ein. Anders sieht es bei Produkten aus, die gemahlene Meeresalgen als Würze enthalten, etwa Algensalz. Hier lohnt der Blick auf die Jodangabe.

Fazit

Meeresalgen sind ein vielseitiges Lebensmittel, aber kein unbedenkliches Superfood. Der wichtigste Punkt ist Jod: Braunalgen wie Kombu können in kleinen Mengen die Höchstmenge überschreiten. Hijiki sollte wegen Arsen ganz gemieden werden. Wer auf Jodangaben achtet, abwechselt und bei Vorerkrankungen ärztlich nachfragt, kann Algen sicher in die Küche einbauen. Allgemeine Regeln zu Grenzwerten, Kennzeichnung und Kontrollen von Lebensmitteln erklärt die Themenseite Lebensmittelsicherheit. Einen Überblick über alle Algenarten und ihre Verwendung gibt die Seite Algen als Lebensmittel.